Cinque anni di ferro alle spalle, Enrico: la struttura c'è, ora si lavora di fino. Cinque settimane, tre giornate-tipo che ruotano attorno all'allenamento, carbo gestiti al grammo e intensità vera in sala. Niente cardio in questa fase: l'output lo alzo con NEAT e precisione. Tu esegui pulito e segna tutto, la lettura la porto io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day A ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 4.5-5.5 L · sale 6 g · NEAT 11-13k passi · niente cardio. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È un blocco di cinque settimane dove ogni cosa che sposto.. i carbo che si muovono tra le giornate, i grassi che si aggiustano, il refeed del Day B.. serve a farti migliorare la condizione tenendoti pieno e forte. La base ce l'hai. Adesso limiamo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
NEAT alto e costante (11-13k passi): la spesa la costruiamo camminando, non col cardio. In questa fase niente HIIT né cardio: l'output lo tengo con il movimento di base e la precisione.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day A ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day A OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Day B OFF: carbo alti (refeed) per ricaricare. Il cibo segue il lavoro.
Settimana dopo settimana i macro si spostano e in scheda lavori a cedimento tecnico: prima saturi le reps target, poi alzi il carico (top set + back off, doppia progressione). Ogni movimento resta pulito.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Enrico Parisi |
| Sesso | M |
| Altezza | 168 cm |
| Peso attuale | 66.5 kg |
| Esperienza | 5 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 |
| Passi | 10.000 base · NEAT 11-13k/die |
| Struttura | 5 settimane progressive · Day A ON / A OFF / B OFF |
In questa fase nessun cardio. L'output extra lo costruiamo tenendo il NEAT alto e costante, non aggiungendo sedute che intaccano il recupero in sala.
Movimento di base alto e stabile, tra 11 e 13 mila passi al giorno. È la spesa "silenziosa" che regge la ricomposizione.
Acqua 4.5-5.5 L al giorno, sale 6 g al giorno. Costanti: non si tagliano e non si gonfiano, così la lettura resta pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già indicate nella dieta Day A ON.
168 cm per 66.5 kg, cinque anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura. Questo blocco serve a rifinire la condizione, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. Cinque settimane progressive con tre giornate-tipo che ruotano attorno all'allenamento.
Tre giornate-tipo che si registrano, tecnica che si consolida. In scheda lavori a cedimento tecnico saturando le reps target.
I macro si spostano, i grassi scendono e i carbo salgono. È dove la condizione avanza di più: precisione massima, doppia progressione sui carichi.
Ultima settimana con carbo al picco (~64%) e grassi bassi. Si tiene la tecnica e si consolida quello che hai seminato.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Tre giornate-tipo — Day A ON (allenamento), Day A OFF (riposo) e Day B OFF (carbo alti) — che si spostano settimana dopo settimana. Nel Day A ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; nel Day A OFF scendono e lasciano spazio ai grassi; nel Day B OFF i carbo restano alti. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 53.3% | 25.9% | 20.7% |
| Settimana 2 | 56.0% | 25.1% | 18.9% |
| Settimana 3 | 51.9% | 27.5% | 20.6% |
| Settimana 4 | 56.8% | 26.7% | 16.5% |
| Settimana 5 | 63.7% | 22.9% | 13.3% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day A ON | 303 g | 151 g | 51 g | 2.262 |
| Sett 1 | Day A OFF | 203 g | 152 g | 81 g | 2.145 |
| Sett 1 | Day B OFF | 399 g | 161 g | 50 g | 2.691 |
| Sett 2 | Day A ON | 317 g | 147 g | 46 g | 2.267 |
| Sett 2 | Day A OFF | 221 g | 147 g | 77 g | 2.161 |
| Sett 2 | Day B OFF | 412 g | 157 g | 47 g | 2.691 |
| Sett 3 | Day A ON | 266 g | 145 g | 45 g | 2.044 |
| Sett 3 | Day A OFF | 168 g | 147 g | 76 g | 1.942 |
| Sett 3 | Day B OFF | 366 g | 156 g | 45 g | 2.484 |
| Sett 4 | Day A ON | 291 g | 140 g | 37 g | 2.050 |
| Sett 4 | Day A OFF | 191 g | 144 g | 68 g | 1.941 |
| Sett 4 | Day B OFF | 390 g | 153 g | 35 g | 2.474 |
| Sett 5 | Day A ON | 355 g | 131 g | 32 g | 2.231 |
| Sett 5 | Day A OFF | 257 g | 133 g | 62 g | 2.112 |
| Sett 5 | Day B OFF | 456 g | 142 g | 30 g | 2.658 |
Pasti al grammo, niente a occhio. Scegli la settimana in cui sei e la giornata-tipo: Day A ON (allenamento, carbo alti + 30 g Ciclodestrine intra), Day A OFF (riposo, carbo bassi e grassi più alti), Day B OFF (riposo, carbo alti / refeed). I totali cambiano ogni settimana.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Allenati sempre al massimo che puoi: l'ultima rep deve essere davvero l'ultima rep. Unica nota non negoziabile: esecuzione perfetta. Voglio una progressione di carico costruita su un movimento pulito e controllato.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Range di lavoro di 2/3 set per esercizio, a cedimento tecnico. Le serie di warm up non sono scritte, ma falle: in genere 2 serie al 50% del carico di lavoro da 4-5 reps. Non devono esaurire il muscolo, sono solo preparative alla working set.
La prima serie scritta (rep range più basso) è il set pesante: cedimento tecnico, quello oltre il quale la rep la chiuderesti solo compensando e sporcando il movimento. La seconda serie (rep range più alto) è la set leggera: sempre a cedimento tecnico. Recupero: dai 2 ai 5 minuti, prenditi il giusto tempo.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità. Nelle serie di carico medio non devi bruciarti completamente: gestisci lo stimolo.
Le tue sessioni del blocco Prime 6 Weeks. Ogni esercizio ha il suo schema (top set, back off, cluster, doppia progressione); i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Allenati sempre al massimo che puoi. L'ultima rep deve essere l'ultima rep. Unica nota: esecuzione perfetta.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
In questa fase l'integrazione fa una cosa sola e la fa bene: ti regge la seduta nel peri-workout e ti aiuta a centrare le proteine. Niente stack chilometriche, niente sostanze off-label. Sotto trovi esattamente ciò che è previsto dal tuo protocollo.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Enrico: NEAT alto e costante, sonno, acqua e sale regolari. In questa fase niente cardio. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
Tra 11 e 13 mila passi al giorno, costanti per tutto il blocco. È la spesa di base che non si tocca.
Acqua 4.5-5.5 L al giorno, sale 6 g al giorno. Costanti: niente tagli, niente carichi improvvisati, così la lettura resta pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità. Orari regolari, stanza buia, niente schermi prima di dormire.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio/NEAT extra min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª chiude il percorso).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
L'integrazione di questa fase è essenziale: ciclodestrine intra-workout e proteine Isopure. Pronta da ordinare, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Scrivile su WhatsAppQuello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Uso | Cadenza |
|---|---|---|
| Ciclodestrine (Glycopure) | 30 g intra-WO nei giorni A ON | ogni mese |
| Proteine Isopure | nei pasti come da dieta | ogni mese |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
